콜레스테롤 낮추는 음식 및 습관, 종류 및 질환 완벽 정리!

안녕하세요. 겨울철에 더욱 위험하고 여러 가지 혈관 질환을 유발하는 콜레스테롤에 대해서 걱정하신 적이 한 번쯤 있으리라 생각합니다. 이런 질환들은 음식과 올바른 습관들을 안다면 충분히 예방할 수 있습니다. 낮추는 음식과 올바른 습관에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

목차

1. 콜레스테롤의 역할과 종류

2. 측정 방법과 수치 기준

3. LDL은 낮추고 HDL은 높이는 음식

4. 올바른 습관

 

 

 콜레스테롤의 역할과 종류

 

① 역할

 

과거 콜레스테롤에 대한 미디어(TV, 뉴스 등)의 잘못된 지식 전달로 인해 콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이라는 인식이 있었습니다. 하지만 해당 성분은 우리 몸에 없어서는 안되는 성분으로 과도하게 낮거나 과도하게 높지만 않다면 신체에 긍정적인 영향을 주는 성분입니다.

 

▶ 주요 역할

 

•  몸의 세포와 세포막을 구성하는 성분
• 장기의 기능을 유지하는 호르몬의 합성 재료
• 음식의 소화를 돕는 담즙산의 구성 재료

 

위와 같이 콜레스테롤은 우리 몸에 중요한 역할을 담당하고 있기 때문에 식단과 습관을 통해 적절한 수치를 유지시켜 주는 것이 중요합니다.

 

 

 

② 종류 및 질환

 

1. LDL 콜레스테롤

 

LDL(Low density lipoprotein, 저밀도 지단백) 콜레스테롤은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 불립니다. 주로 기름이 많은 돼지고기, 튀긴 과자, 치킨, 베이컨, 소시지, 곱창, 젓갈 등의 짜고 기름진 음식을 섭취할 경우 증가하게 됩니다.

 

해당 성분이 높으면 혈관에 각종 염증반응이 일어나고 혈관벽에 콜레스테롤이 응고되어 혈류 흐름을 막음으로써 혈관질환을 유발합니다. 높은 수치의 LDL이 유발하는 대표적인 질환으로는 심근경색, 뇌졸중, 암 등이 있습니다.

 

 

뇌졸중 증상 및 대처법

뇌졸중 초기 증상 대처법 예방법

 

 

2. HDL 콜레스테롤

 

HDL(High density lipoprotein, 고밀도 지단백) 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라고 알려져 있습니다. 실제로 HDL의 수치가 40이하로 내려가면 혈류의 순환이 원활하게 이루어지지 않아 동맥경화, 심뇌혈관질환의 발생 확률이 증가합니다.

 

하지만 좋은 콜레스테롤이라고 해서 과도하게 높아도 좋지 않은데 이유는 HDL의 수치가 60을 초과하면 심근경색과 같은 심장질환이 발생할 확률이 높아지기 때문입니다. 따라서 어떤 종류의 콜레스테롤이든 적정한 수치를 유지하는 것이 가장 올바른 방법이 되겠습니다.

 

3. 중성지방(TG)

 

중성지방은 간에서 지방산과 당질의 합성으로 생성되는 지방으로 LDL 콜레스테롤의 수치가 높을수록 합성되는 양이 증가하게 됩니다. LDL, HDL과 함께 혈관 건강의 지표로써 활용되는 지방입니다.

 

4. 총 콜레스테롤

 

총 콜레스테롤은 우리 몸의 혈중 콜레스테롤 전체 수치를 말합니다. 해당 수치가 높으면 혈관질환의 발생확률이 높아지기 때문에 적정 수치를 유지시켜 주어야합니다.

 

 

 

 

 측정 방법과 수치 기준

 

① 측정 방법

 

콜레스테롤 측정 방법은 진단 검사의학과, 내과, 가정의학과가 있는 병원을 방문하여 혈액 검사를 통해 측정하는 방법이 가장 정확한 방법입니다. 직장인이라면 주기적으로 받는 건강검진에서도 4년에 한 번씩 검진을 하게 되니 건강검진을 주기적으로 받고 있다면 건강검진 문진표를 참고하시기 바랍니다.

 

두 번째 측정 방법은 가정용 측정기를 이용하는 방법입니다. 가정용 측정기는 상대적으로 정확도는 뒤떨어지지만 간편하게 진단할 수 있다는 장점이 있어 가정에 고령자가 있다면 하나쯤 마련하여 콜레스테롤 수치의 이상 유무를 측정해 보시는 것이 좋습니다. 

 

② 수치 기준

 

 

  LDL은 낮추고 HDL은 높이는 음식

 

• 양파 : 양파에 들어있는 퀘르세틴 성분이 LDL 콜레스테롤의 농도를 낮추고 HDL의 농도를 높여줍니다.
• 강황 : 강황의 커큐민 성분이 LDL 수치를 낮춰줍니다.
• 견과류 : 풍부한 불포화지방산으로 LDL 수치를 낮추고 HDL을 높여줍니다.
• 콩 : 리놀렌산이 풍부하게 들어있어 LDL의 농도를 낮춰줍니다.
• 사과 : 펙틴 성분이 콜레스테롤 흡수를 차단하여 LDL 수치를 낮춰줍니다.

 

이외에도 올리브오일과 같은 식물성 지방과 등푸른 생선, 녹색 채소, 딸기 및 오렌지의 과일류를 섭취하면 건강한 콜레스테롤 유지에 도움이 됩니다.

 

 

  올바른 습관

 

• 건강한 식습관
  • 규칙적인 식습관을 통해 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 만약 콜레스테롤 수치가 높다면 육류의 비중을 낮추고 채소, 생선의 섭취를 늘려보시길 바랍니다. 또한 음식을 섭취하는 시간을 규칙적으로 유지하는 것이 좋습니다. 정해진 시간에 음식을 섭취하여 신체의 항상성을 유지하면 식습관 개선에 도움이 되어 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
• 적절한 수면
  • 본인에게 맞는 수면 환경을 찾아야 합니다. 수면 환경에는 수면 시간, 침대와 이불, 배게 등의 수면 도구, 방의 온도 및 습도 등이 있으며 정해진 시간에 효과적인 수면을 취함으로써 전체적인 신체의 밸런스를 유지하는 것이 콜레스테롤 저하에 도움이 됩니다.
• 금연
  • 흡연 직접적으로 콜레스테롤 수치를 높이지는 않으나 혈관을 굳게 만들어 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 혈관질환이 발생할 가능성을 높이게 됩니다. 
• 적절한 운동
  • 콜레스테롤 수치가 높다면 과도한 중량을 이용한 무산소 운동은 혈관에 무리를 줄 수 있으므로 조심하셔야 합니다. 적절한 중량의 무산소 운동과 최소 30분 이상의 유산소 운동을 병행한다면 중성지방의 감소와 콜레스테롤 수치 감소에 큰 효과를 보실 수 있습니다.

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혈관질환은 날씨가 추운 겨울철에 더욱 위험한 질환입니다. 추울수록 더 음식과 올바른 습관 유지에 신경 쓰셔서 건강하게 올겨울을 보내시길 바랍니다.